Home office czyli praca zdalna, a dokładniej praca z domu/w warunkach domowych to praca w środowisku zazwyczaj do niej nieprzystosowanym. Nieprzystosowanie najczęściej wynika z niewłaściwej organizacji swojego stanowiska pracy, jak również z braku wiedzy jak to zrobić.
Kluczowe dla osób, które przeniosły biuro do domu, jest stworzenie takiego stanowiska swojej pracy, aby zachowana została jego poprawna ergonomia. Musimy zadbać o to sami bo jest to w interesie naszego zdrowia/kręgosłupa. Swój dom, swoje mieszkanie traktujemy jako ostoję, jako miejsce odpoczynku i relaksu. Gdy przychodzi nam pracować w nim kilka godzin dziennie lub realizować wręcz cały etat miejsce to okazuję się nieprzyjaznym do tego celu środowiskiem. Mowa tu nie tylko o miękkich kanapach, niskich ławach, głębokich i wygodnych fotelach, które są stworzone do komfortowego wypoczynku, picia kawy czy oglądania telewizji, ale mowa także o „rozprężeniu”, rozproszeniu i dysonansie jaki towarzyszy pracy w takim miejscu. Ten dysonans sprawia, że bagatelizujemy niewygodę siedzenia w miękkim fotelu z laptopem na kolanach – „ przecież zawsze jak tu siedziałem z laptopem było mi dobrze” . Tak, ale 30 minut, a nie kilka godzin z rzędu! Oto kilka wskazówek jakich należy przestrzegać aby nawet w takim otoczeniu home office stał się przyjazny dla naszego zdrowia/kręgosłupa, a nie był dla niego udręką. Pracujmy przy wysokim stole, np. kuchennym, na pewno nie przy niskiej ławie czy stoliku kawowym. Jeśli blat jest wciąż zbyt niski, to pod komputer podłóżmy np. książki lub pudełka po butach, tak by ekran znalazł się na wysokości wzroku. A co do wysokości siedziska zalecana byłaby taka, dla której kolana znajdują się poniżej bioder. Dobrym rozwiązaniem będzie siedzisko bez oparcia lub piłka rehabilitacyjna (piłkę dobieramy do wzrostu pacjenta) umożliwiające tym samym aktywne siedzenie. Gdy nie możemy się oprzeć, nasze ciało musi balansować aby utrzymać optymalną postawę. Pracują wówczas mięśnie kręgosłupa, i co ważniejsze, jest to dla nich praca wskazana. Jeśli wybierzemy siedzisko z oparciem, wówczas zadbajmy o podparcie od odcinka lędźwiowego do okolicy międzyłopatkowej. Dobrze gdy podparte są przedramiona, w tym łokcie – pomoże to odciążyć odcinek szyjny i piersiowy kręgosłupa.
Poniżej przedstawiono wizualizacje właściwej ergonomii i kluczowych cech prawidłowego stanowiska pracy.
W przypadku pracy z laptopem alternatywą jest praca na stojąco. To dobre rozwiązanie pod warunkiem, że blat, na którym umieścimy komputer jest wystarczająco wysoki, tak by nie musieć pochylać głowy nad ekranem. Przykładem może być postawienie laptopa na wysokiej kuchennej wyspie. Na pewno nie polecałabym długotrwałego siedzenia z podwiniętymi nogami, po turecku, na stopach, kucania na podłodze czy pracy z laptopem na kolanach, a także pracy na leżąco z wygiętą szyją.
Najczęstszymi dolegliwościami, z którymi możemy się spotkać przy pracy siedzącej są bóle kręgosłupa odcinka szyjnego i piersiowego. Jest to efekt pochylania głowy w stronę ekranu komputera, wtedy garbimy się i przeciążamy wyżej wymienione odcinki kręgosłupa. Dzieję się tak również gdy siedzimy po turecku na kanapie, trzymając laptopa na podwiniętych nogach.
Nieodpowiednia postawa może wpływać negatywnie na ruchy oddechowe przepony, co prowadzi do nawarstwienia problemów, w wyniku których gorzej śpimy.
O czym jeszcze warto pamiętać pracując w domu.
Przede wszystkim pamiętajmy, by rozmawiając godzinami przez telefon, zmieniać rękę, którą trzymamy aparat. A najlepiej korzystać z zestawu słuchawkowego. Bardzo ważne jest częste robienie „aktywnych przerw” – nawet co pół godziny. Oderwijmy wzrok od ekranu, przejdźmy się po mieszkaniu. To odpoczynek nie tylko dla oczu ale i ciała. Każda zmiana pozycji to aktywizacja nieużywanych i odciążenie używanych chwilę wcześniej mięśni. Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia to trudno jednoznacznie stwierdzić bez wywiadu i zbadania pacjenta, które byłyby dla niego najlepsze. Jednak gdy zależy nam na szybkiej uldze w typowych dolegliwościach bólowych związanych z pracą w nieprzystosowanych do niej warunkach, polecałabym ćwiczenia rozciągające. W warunkach domowych dobrym sposobem na przeciążone mięśnie przykręgosłupowe jest rozmasowanie tych mięśni piłeczką, najlepiej sprawdzają się piłeczki tenisowe, golfowe oraz kauczukowe, jak również użycie specjalnych wałków tzw. rollerów. Domowym substytutem rollera może być nieotwierana duża butelka napoju/wody gazowanej. Kolejnym sposobem na przeciążone mięśnie może być stosowanie okładów, zalecam naprzemienne chłodzenie i ogrzewanie okolicy bólowej w celu maksymalizacji efektu przekrwienia i rozluźnienia mięśni.
Kiedy zgłosić się do fizjoterapeuty?
Kiedy dolegliwości bólowe się pogłębiają lub nie ma poprawy w ciągu tygodnia, również w momencie kiedy odczuwamy ból czy mrowienie w obrębie kończyny górnej lub dolnej.
Pamiętajmy jednak, że zamiast leczyć lepiej jest zapobiegać. Profilaktyka, profilaktyka i jeszcze raz profilaktyka.
