W dużym uproszczeniu rolowanie mięśni to masaż powięzi, który wykonuje się za pomocą wałków zwanych rollerami. Na rynku jest bardzo duży wybór rollerów. Tym co odróżnia od siebie poszczególne wałki, są twardość, wielkość, materiał z którego są wykonane oraz kształt. Dobór rollera powinniśmy rozpocząć od określenia celu stosowania autoterapii oraz stanu naszych tkanek. Osobom rozpoczynającym swoją przygodę z rolowaniem poleca się rolki miękkie o gładkiej strukturze, z czasem przechodząc do rolek coraz twardszych i karbowanych. Dobierając twardość rollera, poza stopniem zaawansowania, warto również wziąć pod uwagę aktualny stan tkanek. Tkanki mocno napięte i tkliwe wymagają raczej terapii z wykorzystaniem rollera miękkiego i gładkiego. Ból wywoływany rolowaniem mięśni nie może prowokować reakcji stresowych w obrębie mięśni, ponieważ prowadzi to w konsekwencji do narastania tonusu mięśniowego gdzie celem rolowania jest obniżenie wzmożonego napięcia mięśniowego, a nie jego zwiększenie. Rollery twarde i o nieregularnej strukturze wykorzystywane są dużo częściej przez sportowców, ze względu na konieczność stosowania intensywnego bodźcowania. Tego typu rolki oddziałują na głębiej położone warstwy tkanek. Dobór wielkości rollera zależny jest od lokalizacji, która będzie poddawana autoterapii. Rollery krótkie mają zastosowanie w obrębie: stóp, łydek, przedramion i ramion. Natomiast dłuższe rollery wykorzystywane są do opracowania ud, pośladków oraz kręgosłupa.
Możesz rolować się przed treningiem, po treningu lub w celach terapeutycznych.
-
Rolowanie przed treningiem ma za zadanie rozgrzać mięśnie i pobudzić tkanki. Rolując się podczas rozgrzewki, aktywujemy krążenie krwi i lepiej przygotowujemy nasze mięśnie do treningu. Rolowanie to powinno być dynamiczne i nie może trwać zbyt długo. Przyjmuje się, że rolowanie przed wysiłkiem fizycznym powinno trwać nie więcej niż minutę na daną partię mięśniową. Polega to na dość szybkich i energicznych ruchach od przyczepu do przyczepu mięśnia. Zaleca się osiem długości na daną grupę mięśniową. Przed treningiem najlepiej sprawdzą się karbowane wałki oraz piłeczki do masażu trudniej dostępnych struktur.
-
Rolowanie po treningu ma na celu wyciszyć cały organizm po wysiłku fizycznym i poprawić zdolność regeneracyjną mięśni. może trwać o wiele dłużej. Tutaj zmienia się wszystko: tempo, dokładność i czas rolowania. W celu rozluźnienia, zmniejszenia bólu i poprawy mobilności, zaleca się powolne rolowanie – przesuwanie się na wałku centymetr po centymetrze co sekundę. Ponadto, dana partia mięśniowa powinna być jak najbardziej rozluźniona. Na każdy mięsień warto przeznaczyć około 3 minuty, ale nie wolno przesadzać! Jeśli poczujemy, że jakieś miejsce jest dla nas szczególnie bolesne, zostańmy tam na dłużej i weźmy kilka głębokich oddechów. Zwiększony ból danego miejsca jest dla nas wskazówką, iż ten mięsień jest bardziej spięty od pozostałych.
-
Rolowanie terapeutyczne jest dobrym sposobem na przyniesienie sobie ulgi na przykład po ciężkim, pełnym stresu dniu, bez pomocy fizjoterapeuty czy masażysty.
Rolowanie mięśni, jest to jedna z form automasażu, która jest niezwykle ceniona ze względu na swoje dobroczynne właściwości. Do jej głównych korzyści zaliczymy poprawę mobilności, przyśpieszenie regeneracji oraz zmniejszanie bólu. Taką formę automasażu mogą praktykować osoby o różnorodnych umiejętnościach treningowych – zarówno te, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, jak i osoby posiadające świetną kondycję i duże doświadczenie na sali treningowej. W tym przypadku także wiek nie ma większego znaczenia. Masaż powięzi doskonale sprawdzi się jako uzupełnienie, m.in. treningu pilatesowego, biegania, kolarstwa, zajęć z jogi, czy też stretchingu.
Przeciwwskazania do rollowania:
-
złamania
-
ostre stany zapalne (pourazowe, zaostrzenia w przebiegu RZS)
-
osteoporoza
-
świeże przerwanie ciągłości skóry
-
świeży stan po interwencji chirurgicznej
-
nasilona nadwrażliwość skóry
-
ogólne infekcje organizmu, a także infekcje zlokalizowane w miejscach poddawanych rolowaniu
-
tętniak
